Fitonutrientes: ¿Qué son? ¿Para qué sirven? ¿Cuantos tipos hay? ¿Como los consumo?. Aquí encontrarás las respuestas. Un completo artículo sobre los fitonutrientes.
Compilado y adaptado por: Yockkel
Introducción
Es muy probable que también pertenezcas al grupo al que pertenecí yo alguna vez: Los que odian profundamente las verduras. Esos bodoques coloridos que nos sirven en el plato y que saben tan pero tan mal (o directamente no tienen sabor a nada).
Bueno, yo no fui la excepción, sufría muchísimo tratando de comer ese interminable pedazo de zapallo que me quedaba en el plato o masticando durante 10 minutos un bocado de zanahoria antes de tragarlo. Pero por suerte superé mi fobia a los vegetales, y ahora me gusta comer verduras y frutas variadas. De hecho si paso un par de días sin comer fruta, sufro un “hambre selectivo” o antojo. Por ejemplo de comer una manzana o tomar jugo de naranjas.
Si durante muchos días como solo carne, frituras, masas y pastas me siento apático, desganado. Pero en cuanto como algo de verduras y frutas se me pasa y me siento mucho más activo (mental y físicamente).
Es sabido desde hace mucho tiempo que los vegetales tienen muchísimas ventajas y es recomendable incluirlos regularmente en la dieta. Pero aún así hay muchas personas a las que no les gustan y no los consumen. Muchos odian las verduras porque se las preparan de una forma incomible (ellos mismos u otras personas). Si te sucede eso intenta cambiar la forma de hacerlas y olvídate de tus fobias. Muchas veces no comemos algo porque creemos que no nos gusta y en realidad no es así. Prueba! 
Aclaro que no estoy armando este artículo para que te hagas vegetariano, sino para que conozcas otras de las ventajas que tiene comer vegetales. Una que todavía es muy poco conocida, pero que seguramente vas a empezar a escuchar cada vez más: FITONUTRIENTES.
Espero que este conocimiento te ayude a tener una dieta más equilibrada, que te permita vivir mejor. Estar sano y activo es esencial para desenvolverse correctamente tanto en las disciplinas físicas como mentales.
Te dejo con el material que encontré y con algunas fotos entremedio, para que no te aburras. ¡¡Come tantas verduras y frutas como puedas!! Además de que tienen todas las ventajas que vas a leer, te vas a sentir muchísimo mejor.
¿Que son los fitonutrientes?
Fitonutriente proviene de la palabra griega fito, que significa planta. Son componentes químicos naturales, biológicamente activos, que se encuentran en los alimentos derivados de plantas. En las plantas actúan como sistemas de defensa naturales, protegiéndolas de infecciones e invasiones microbianas. Es decir actúan como escudo y además son los responsables de darle color, olor y sabor a todos los vegetales.
Más de 2000 pigmentos de plantas caen en la categoría de los fitonutrientes y por mencionar algunos es el caso de los flavonoides, los carotenoides y las antocianinas.
Pero no solo las verduras tienen fitonutrientes, también las frutas, granos enteros, nueces, semillas, hongos, hierbas y especias. Los fitonutrientes tienen una potente acción como antioxidantes, tal es el caso de la vitamina C y el complejo E y se usan para prevenir o tratar enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías ya que éstas son enfermedades muy relacionadas con una intensa proliferación de los radicales libres.
¿Para qué me sirven?
Estas sustancias eliminan las toxinas de drogas, los carcinógenos (sustancia o agente que produce el desarrollo o aumenta la incidencia de cáncer) y mutágenos (cualquier agente medioambiental; químico o físico, que indique una mutación genética o aumente la velocidad de mutación).
Estas acciones de desintoxicación tienen mecanismos superpuestos y complementarios que incluyen neutralización de radicales libres, inhibición de enzimas que activan carcinógenos e inducción de enzimas que los detoxifican.
Una revisión de 156 estudios relacionados con los alimentos reveló que en el 82% de éstos, el consumo de fruta y verdura reducía el riesgo de cáncer en más de 50%.
Los investigadores concluyeron que “para la mayor parte de sitios afectados por cáncer, las personas con escaso consumo de frutas y verduras” (como la mayoría de la población que es amiga del control remoto de la televisión y tienen una vida sedentaria) “experimentan un riesgo de cáncer de aproximadamente el doble en comparación con quienes tienen un alto consumo”.
Tipos de Fitonutrientes
Estas son algunas de las principales clases de fitonutrientes y en qué plantas se encuentran, aunque se han reportado mas de 2,000 sustancias diferentes. 
Terpenos
Los terpenos una de las clases más extensas de fitonutrientes, se encuentran en una amplia gama de alimentos vegetales y actúan como antioxidantes. Los carotenoides constituyen una subclase de terpenos y hay más de 600 fuentes naturales, los cuales constituyen pigmentos de plantas amarillos, naranja y rojos. Entre los vegetales que contienen estas sustancias se encuentran los tomates, perejil, naranjas, pomelo rosado y espinacas.
Los carotenoides ayudan a mejorar el sistema inmunológico, también son antioxidantes.
Licopeno
Es un potente antioxidante encontrado en los tomates, sandia y pimientos rojos. Ha sido reconocido como uno de los supresores biológicos de oxigeno más eficaces. Hay estudios científicos donde se demuestra que los hombres que consumen 10 o mas porciones de tomate por semana muestran una reducción del 35% en el riesgo de desarrollo de cáncer de próstata. Además reduce el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón, estómago, esófago, mama, páncreas, oral, colon y cervical.
Fenoles
Son fitonutrientes que protegen a las plantas del daño oxidativo, incluyen la subclase de flavonoides. Se han identificado más de 800 flavonoides, los cuales son pigmentos de plantas azules, azul rojizo y violeta. Estas sustancias depuran compuestos de radicales libres, como el anión de superóxido y el oxígeno solo.
A su vez, dentro de los flavonoides se encuentran los siguientes compuestos:
quercetina (manzana, cebolla, té verde), hesperidina (Naranjas, cítricos), ácido elágico (uvas rojas, arándanos, grosella, mora, fresa, zarsamora, frambuesa), resveratrol (Vino, uvas, jugo de uvas), catequinas (té verde).
La quercetina:
Reduce el riesgo de infarto y otras enfermedades cardíacas. Actúa como vasoprotector y antitrombótico. Reduce la oxidación de LDL (Low Density Lypoprotein – alias “colesterol malo”) y el nivel de colesterol total. Puede ayudar a reducir la descalcificación ósea.
La hesperidina:
Tiene la propiedad de reducir la proliferación de células cancerosas in Vitro. Además cumple un importante papel en la elasticidad de las venas, reduciendo su fragilidad y permeabilidad.
El ácido elágico:
Se une al ADN, protegiendolo de daño carcinógeno. Inhibe la proliferación de células cancerosas en cultivos, y puede producir la muerte de éstas células mas rápidamente.
Resveratrol:
Cumple funciones cardioprotectoras (hipolipemiante, antiinflamatorio, antiagregante plaquetario). Inhibe la oxidación de colesterol LDL, regula el ritmo cardíaco.
Catequinas/EGCG:
El mejor proveedor de estos compuestos es el té verde. Reduce el riesgo de cáncer esofágico, digestivo, rectal y pancreático. Protege contra enfermedades cardiovasculares, aumenta el HDL (High Density Lypoprotein – alias “colesterol bueno”).
Estudios, han probado que una ingesta alta de té verde (más de 7 tazas por día), reduce en un 20% la tasa de mortalidad en mujeres con cáncer. Reduce la probabilidad de padecer cáncer esofágico o del tracto digestivo y disminuye la reincidencia de cáncer de mama.
Un estudio sobre las propiedades del té verde demostró que la capacidad antioxidante de los ECGC es hasta 100 veces mayor que la vitamina C, 20 veces mayor que la vitamina E, y 2 veces mayor que la capacidad antioxidante del resveratrol contenido en el vino tinto.
Isoflavonas: Constituyen una subclase de fenoles que se encuentran sobre todo en granos y alimentos de soya. Algunas isoflavonas son fitoestrógenos o fitoesteroles, que representan versiones débiles no esteroideas de los estrógenos. Funcionan como estrógenos débiles y como antiestrógenos.
Los fitoestrógenos de alimentos derivados de la soja actúan como antioxidantes, bloqueadores de carcinógenos o supresores de tumores y ejercen una acción protectora contra los cánceres relacionados con hormonas, al reducir la fijación del estrógeno en los sitios receptores como el cáncer de mama.
Estudios recientes han demostrado que los hombres que ingieren mayor cantidad de flavonoides tienen un 50% menos de probabilidades de morir de infarto de miocardio.
Tioles
El tiol es un fitonutriente que contiene sulfuro y se encuentra en vegetales crucíferas, como Brócoli, Coliflor, Col de 
Bruselas y Repollo. Este tipo de vegetales contienen subclases de tioles identificados como indoles, diltioltiones e isotiocianatos. Estos compuestos organosulfúricos efectúan una regulación ascendente en las enzimas que intervienen en la detoxificación de carcinógenos.
Los compuestos organosulfurados también se encuentran en el alium o familia de las cebollas, ajos y poros. Los fitonutrientes en el ajo, es decir los sulfuros de alilo, y otros compuestos organosulfurados al parecer evitan la activación de los carcinógenos.
En las vegetales crucíferas, también se encuentran los Sulforafanes que ayudan al cuerpo a deshacerse de moléculas potencialmente dañinas para el ADN, previniendo así diferentes tipos de cáncer. Median la conversión bioquímica de moléculas oxidantes, de manera que pasen rápidamente por el cuerpo, produciendo menos daño.
Alicina
La alicina se encuentra por ejemplo en el ajo. Estudios científicos han probado que la complementación con ajo en la dieta de pacientes, redujo sus niveles de colesterol un 12% y los niveles de triglicéridos un 17%. También redujo su presión sanguínea entre un 5 y 10%.
El consumo de ajo también reduce notablemente la cantidad y duración de resfriados comunes. Según un estudio, reduce la duración promedio de resfriados de 5.02 a 1.52 días.
Luteína
La luteína se encuentra en vegetales amarillos y verde oscuro (maíz, espinacas). La luteína es muy importante en la salud ocular. Es un antioxidante muy común en la mácula del ojo. La mácula es la parte central de la retina, que recibe gran cantidad de luz directa y es rica en pigmentos (específicamente luteína y Zeaxantina, un compuesto relacionado). Éstos pigmentos deben ser constantemente reemplazados en la retina o la mácula puede comenzar a deteriorarse, sobre todo con la edad.
Lignanos
Los lignanos que se encuentran en la semilla de linaza que es la semilla representante de esta familia, salvado de trigo, harina de centeno, trigo, harina de avena y cebada han sido objeto de investigación por sus propiedades anticancerosas y de fitoestrógenos.
La linaza es la semilla que contiene 75 a 800 veces mas lignanos que cualquier otro alimento vegetal, estos lignanos vegetales son convertidos a lignanos mamíferos por las bacterias intestinales. Tienen propiedades biológicas que comprenden actividad antimicótica y antioxidante, además de ser rica en ácidos grasos omega 3 o ácido alfa linolénico que es un excelente protector del sistema cardiovascular disminuyendo el colesterol y la presión sanguínea.
Los lignanos son fitoestrógenos que ejercen un efecto protector contra cánceres sensibles a hormonas por virtud de su interferencia en el metabolismo de las hormonas sexuales.
Conclusión: Ten una dieta muy rica en frutas y vegetales. Que sean de los colores más variados!! Ya que los fitonutrientes tienen relación directa con muchos pigmentos.
Además puede serte útil ingerir algún suplemento dietario que contenga fitonutrientes. Éstos compuestos no se crean de forma sintética, así que los únicos que los contienen son los suplementos creados a base de plantas naturales. Yo estoy consumiendo unos muy buenos!! Los mismos que consumen los jugadores del Milan AC: yockkel@doblekarma.com).
Recuerden que no soy médico, ni nutricionista, solo un curioso autodidacta. Así que este artículo es meramente informativo. Si tienen consultas específicas, háganlas a las personas adecuadas.
