Fuerza explosiva: qué es y cómo se entrena
La fuerza explosiva se define como la mayor tensión muscular por unidad de tiempo. Es decir, la capacidad del sistema neuromuscular de producir elevados grados de fuerza en el menor tiempo posible. Se manifiesta en movimientos acíclicos (saltos, lanzamientos, golpes) . Éste tipo de fuerza es el más importante en cuanto a objetivos deportivos y también por sus beneficios fisiológicos.
El entrenamiento de la fuerza explosiva representa la máxima expresión de la potencia. Es sumamente importante y puedes conocer los factores que intervienen en la fuerza explosiva
En el gráfico de fuerza-velocidad se puede ver cómo a mayor porcentaje de la fuerza máxima la velocidad disminuye. El entrenamiento de potencia lo que busca es desplazar la curva (de la línea blanca a la línea amarilla por ejemplo) para lograr mayor velocidad a cualquier porcentaje de carga.
Curva Fuerza-velocidad
Características del entrenamiento de fuerza explosiva
En el entrenamiento de la potencia y gestos explosivos la velocidad de ejecución juega un papel muy importante. Con cargas de solo un 30 – 40% de 1RM todas las unidades motoras de un músculo se pueden reclutar si la velocidad es la máxima posible, con particular reclutamiento selectivo de fibras rápidas (Enoka, 2002). En el caso del miembro superior el mayor pico de potencia se obtiene con cargas de 30 – 45% del máximo y a un 70% de la máxima velocidad (velocidad máxima o 100% es sin carga). Para miembro inferior la velocidad es también un 70% del máximo pero la carga debe estar comprendida entre 60 – 70% del máximo.
Otro aspecto importante en el entrenamiento de la fuerza explosiva es la pérdida de velocidad con el número de repeticiones debido a la aparición de fatiga. Estudios (Izquierdo et al, 2006a) demuestran que sin importar el porcentaje de carga utilizado luego del 30% de las repeticiones posibles a realizar con determinada carga, la velocidad de ejecución cae más de 10%. De manera que no es conveniente realizar más del 30% de repeticiones posibles antes de la fatiga, para asegurar una óptima velocidad del gesto.
Recordar que la potencia es el producto de la fuerza por la velocidad. El entrenamiento de fuerza con mayores cargas no debe dejarse de lado ya que es el factor que parece tener más adaptabilidad con el entrenamiento. Para tener un entrenamiento completo con todos los aspectos de la fuerza explosiva, debemos tener en cuenta:
- Coordinación intra e intermuscular (altas cargas)
- Fuerza con altas velocidades (bajas cargas)
- Ciclo estiramiento-acortamiento (ejercicios pliométricos)
Jujimufu Fuerza Explosiva en salto
