Como reducir el consumo de sal

Es sabido que un elevado consumo de sal o sodio, influye en la presión arterial alta. Sin embargo una gran cantidad de la población consume demasiado sodio en su dieta. Todos! incluso los niños, debemos mantener nuestro consumo de sodio, por debajo de los 2300 mg al día. Los adultos de más de 50, personas de ascendencia afroamericana de cualquier edad, personas con presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica deben mantener el consumo de sodio por debajo de 1500 mg al día.

1. Piensa en alimentos frescos: La mayor parte del sodio en la dieta se consume con los alimentos procesados. Come alimentos procesados con menor frecuencia y en porciones más pequeñas. En general los alimentos frescos contienen menos sodio.
2. Alimentos preparados en casa: Cocina en casa más a menudo, donde puedes controlar los ingredientes de tus comidas. Así puedes limitar la cantidad de sal que agregas al cocinar.
3.  Llenate de vegetales y frutas: Come abundantes frutas o verduras, ya sea frescas o congeladas, ya que son naturalmente bajas en sodio. Come al menos una fruta o vegetal con cada comida.
4. Elige lácteos y proteínas con el menor contenido de sodio: Prefiere leche o yogur descremado frente al queso, ya que este contiene más sodio. Elige carnes frescas frente a las procesadas con sal. Los productos enlatados, embutidos y salchichas tienen un elevado contenido de sal. Elije maní (cacahuete), castañas o semillas sin sal.
5. Acostumbra tu paladar: Reduce gradualmente la cantidad de sal que agregas a tus comidas. Presta atención al sabor natural de cada alimento. Con el tiempo reducirás el gusto por la sal.
6. No añadas sal: Evita añadir sal al cocinar. No dejes saleros en la mesa. Usa condimentos sin sal o especias para dar sabor a tus comidas. Por ejemplo puedes usar: hierbas, ajo, ají, vinagre, orégano, jugo de limón, pimienta, albahaca, jengibre, romero, cilantro, etc.
7. Lee las etiquetas: Lee las etiquetas e ingredientes de los productos procesados o enlatados que compras, para elegir el que contenga menos sodio. Busca las etiquetas “bajo en sodio”, “sin sal adicional”, “reducido en sodio”.
8. Si comes en un restaurant: Pide que te preparen tu plato con menos sal y que te sirvan las salsas por separado, para que tú puedas agregarle menos al plato.
9. Presta atención a los condimentos: La salsa de soja, ketchup (catsup), mayonesa, aceitunas, pepinillos, aderezos suelen contener mucho sodio. Busca los que tengan bajo contenido de sodio. Reemplaza las aceitunas o pepinillos, por apio o zanahoria por ejemplo.
10. Aumenta el consumo de potasio: Los alimentos ricos en potasio pueden contribuir a reducir la presión arterial. El potasio se encuentra en vegetales y frutas como papas, jugo y salsa de tomate,  frijoles, plátanos, naranjas. Otras fuentes de potasio son leche, yogur y ostras.