Como usar cargas y pausas en entrenamientos
Saber como usar cargas y pausas en entrenamientos es tan importante como saber qué ejercicios elegir. Primero debes conocer qué tipo de entrenamiento conviene a tu actividad. Si ya sabes qué ejercicios realizar continúa leyendo, si no realiza el análisis que proponemos en el artículo. Una vez que tengas el tipo de entrenamiento y los principales ejercicios que quieras utilizar es momento de pensar en cargas y pausas.
¿Qué es 1 RM?
1 RM es una repetición máxima. Como su nombre lo indica es la mayor carga con la que puedes realizar una sola repetición de un determinado ejercicio. Manteniendo siempre la técnica correcta. De esta manera la carga que usas en repeticiones y series se expresa como porcentaje de la mayor carga que seas capaz de mover (1RM).
¿Cómo calculo mi 1 RM?
Existen formas de calcular indirectamente tu 1 RM. Esto quiere decir que realizas el ejercicio con una carga submáxima (puedes realizar varias repeticiones) y debes contar en cuantas repeticiones llegas al agotamiento. Tu 1 RM variará según el ejercicio que realices, elige el ejercicio que quieras medir.
Usa una carga (o el peso de tu cuerpo) que llegue a agotarte en no más de 12 repeticiones y ejecuta el ejercicio. Hay varias fórmulas para calcular tu 1 RM, dejamos aquí una calculadora de 1RM. Solo debes poner el peso que usaste y en cuantas repeticiones llegaste al agotamiento. Abajo aparecen los resultados de varias fórmulas: para menos de 10 rep Brzycki es más exacto y para más de 10 Epley.
El cálculo directo a través de protocolos específicos es el más exacto, pero puede ser más riesgoso. Conviene que lo realices bajo la supervisión de un entrenador.
¿Cómo uso el 1 RM para planificar mi entrenamiento? ¿Y las pausas?
Ya averiguaste tu 1 RM, para cada ejercicio específico que harás. Ya sabes si vas a entrenar tu fuerza, hipertrofia (tamaño) o potencia. Usa la siguiente tabla para guiarte respecto de la cantidad de repeticiones y series. También con el tiempo de pausa entre series y el porcentaje de la carga a utilizar.
|
Objetivo del entrenamiento |
Carga (% 1RM) |
Repeticiones |
Series |
Pausa entre series |
| Fuerza |
+ ó = 85% |
+ ó = 6 |
2-6 |
2-5 min |
| Potencia | ||||
| Esfuerzo único |
80-90% |
1-2 |
3-5 |
2-5 min |
| Esfuerzos múltiples |
75-95% |
3-5 |
3-5 |
2-5 min |
| Hipertrofia |
67-85% |
6-12 |
3-6 |
30-90 seg |
Adaptado de Baechle TR., Earle RW (eds). Essentials of strength training and conditioning. Champaign IL. Human Kinetics. 2000.
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