Consejos para ayudarte a consumir lácteos

Entre los lácteos se encuentran la leche, yogur, quesos y otros derivados lácteos, además de la leche de soja enriquecida. Los lácteos aportan calcio, vitamina D, A, potasio, proteína y otros nutrientes. ¿Cuántos lácteos necesito consumir? Los niños grandes, adolescentes y adultos necesitan unas 2 tazas, entre 4 y 8 años 1 y 1/2 taza y los pequeños de 2 a 3 años, 2 tazas.

Una taza de lácteos equivale a una taza de leche o yogur, unos 60 gramos de queso procesado o 45 gramos de queso natural.

1. Elimina la grasa: Toma leche descremada o con bajo contenido de grasa (1%). Si actualmente tomas leche entera puedes ir cambiando gradualmente a productos que contengan menos grasa. El cambio reduce las calorías y grasas saturadas que consumes, pero sin afectar el contenido de calcio y otros nutrientes.
2. Aumenta el Potasio y la Vitamina D, reduce el Sodio: Prefiere leche o yogures descremados antes que el queso. La mayoría de leches y yogures tienen más potasio y menos sodio, a diferencia de los quesos. Además muchos yogures y leches tienen vitamina D adicionada.
3. Agrégalos a tus comidas: Agrega leche o yogur descremado a tus cereales o avena. Agrégale yogur a tus ensaladas de frutas o para preparar tus aderezos en lugar de hacerlos con crema.
4. Elige quesos con menos grasa: Muchos quesos tienen altos contenidos de grasas saturadas. Busca quesos que digan “grasa reducida” o “bajo en grasa”. Prueba distintas marcas y variedades, hasta que encuentres el que más te guste.
5. ¿Queso crema o mantequilla?: El queso crema, la crema y la mantequilla no forman parte del grupo de los lácteos por contener grandes cantidades de grasas saturadas y poco aporte de calcio.
6. Cambia ingredientes: Si una receta de pide crema, utiliza yogur sin sabor o leche condensada descremada. Prueba ricotta en lugar de queso crema.
7. Presta atención al elegir productos lácteos dulces: Las leches con sabor, yogures de frutas, yogures congelados, etc. pueden tener grandes cantidades de azúcares agregados. Esos azúcares adicionales son calorías sin valor nutritivo. Tu necesitas los nutrientes de los lácteos, no las calorías vacías de los azúcares.
8. ¿Tomar café?: Si necesitas tu dosis de cafeína por las mañanas, agrégale al café o capuccino un poco de leche descremada.
9. ¿No puedes beber leche?: Si sufres de intolerancia a la lactosa, prueba leche sin lactosa o toma leche en pequeñas cantidades a la vez. También puedes probar con leche de soja, fíjate en la etiqueta que contenga por lo menos 300mg de calcio. El aporte de calcio obtenido solo de vegetales verdes se absorbe bien, pero normalmente no alcanza a cubrir los requerimientos diarios.
10. Cuídate y cuida a tu familia: Los padres que toman leche y consumen productos lácteos, muestran a sus hijos a través del ejemplo, que eso es importante. Los lácteos son de especial importancia en la formación de los huesos de niños y adolescentes. Aprovecha cada oportunidad para incluir lácteos en tus comidas y bocadillos.