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Consejos para elegir proteínas

Consejos para elegir proteínas

Las proteínas de los alimentos provienen de fuentes animales (carnes, aves, mariscos y huevos) y de plantas (frijoles, productos de soja, semillas, nueces, etc.). ¿Cuánta proteína necesitas? La mayoría de las personas mayores de 9 años deberían comer entre 5 y 7 porciones de proteínas. Una porción de proteínas equivale a unos 30 gramos de carne magra de res o de ave, 1 huevo, 1/4 taza de frijoles cocidos, 15 gramos de nueces o semillas, 1 cucharada de manteca de maní.

  1. Varía tus fuentes de proteínas: Consume variedad de alimentos del grupo de proteínas durante la semana. Prueba platos con nueces, soja, legumbres, pescados, mariscos.
  2. Come pescados y mariscos dos veces a la semana: reemplaza la carne de res o de ave por mariscos o pescado dos días a la semana. Incorpora opciones ricas en aceites y bajas en mercurio, como trucha, salmón y arenque.
  3. Elige carne magra de ave o res, con bajo contenido de grasa: Elige cortes como el lomo, paleta o carne molida 90% magra. Retira o escurre la grasa visible y quita la piel en las carnes de ave.
  4. Come huevos: Comer un huevo por día en promedio, no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca así que inclúyelo entre las opciones. Solo la yema del huevo contiene colesterol y grasas saturadas, de manera que puedes comer todas las claras que desees.
  5. Aumenta la frecuencia con que consumes proteínas vegetales: Prueba distintas legumbres, productos de soja, nueces y semillas. Son naturalmente bajas en grasas saturadas y con alto contenido de fibra.
  6. Nueces y semillas: Elige nueces o semillas sin sal como bocadillos, agrégalos a ensaladas o platos principales en lugar de las carnes. Las nueces o semillas son concentradas en calorías. Consume porciones reducidas para mantener bajo control las calorías.
  7. Prepáralas sabrosas y sanas: Prueba carnes a la parrilla, horneadas o a la plancha, éstos métodos no agregan grasa. Algunas carnes magras deben ser cocidas lentamente y con líquido para quedar tiernas. Evita empanar las carnes para no agregarles calorías.
  8. Hazte un sandwich saludable: Prepárate sandwiches de pavo, rosbif, atún o salmón enlatados, o con pasta de maní. Muchos embutidos como salchichas y salames tienen alto contenido de grasa y sodio, consúmelos como antojos,  solo ocasionalmente.
  9. Piensa en menos al comer porciones de carne: Saborea lo que deseas comer, pero en cantidades más pequeñas.
  10. Verifica el contenido de Sodio: Mira las etiquetas con los datos de nutrición para limitar el sodio. A varias comidas enlatadas se les agrega sal. Muchas carnes procesadas como jamón, salchichas, fiambres y embutidos tienen alto contenido de sodio.
Si deseas ver el informe original y en versión imprimible visita Elegir proteínas
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