Consejos para ayudarte a comer más granos integrales

Los alimentos hechos con trigo, avena, maíz, cebada, arroz o cualquier otro grano de cereal se consideran productos de granos. Algunos ejemplos de productos de granos son: cereales para desayuno, pan, fideos y pastas, sémola, tortillas de harina, etc. Los granos se dividen en dos grupos: granos integrales y granos refinados. Los granos integrales contienen el grano completo: gérmen, cáscara y saco embrional. Aquellas personas que consumen granos integrales como parte de una dieta variada y saludable tienen menores probabilidades de sufrir ciertas enfermedades crónicas.

1. Has cambios simples: Para que la mitad de los granos que consumes sea integral reemplaza un producto de granos refinados por uno de grano entero.  Por ejemplo reemplaza el pan blanco por pan integral o el arroz blanco por arroz integral.
2. Los granos integrales son bocadillos saludables: Prueba galletas de grano integral. Las palomitas de maíz son integrales al provenir del grano entero, prepáralas con poco o nada de sal.
3. Ahorra tiempo: Cocina cantidades extra de trigo burgol o cebada cuando tengas tiempo. Congela una parte para calentar y servir como complemento mas tarde.
4. Mezcla con granos integrales: Usa granos integrales en platos como cebada o avena arrollada en sopas y guisos. Prueba otro tipo de cereales como quinoa, lino, sésamo, etc.
5. Prueba versiones integrales: Cambia arroz blanco por arroz integral, prueba fideos o pastas de trigo integral.
6. Prepara antojos con harinas integrales: reemplaza la mitad de la harina que lleven unos panqueques, wafles u otras recetas por harina integral. Tal vez sea necesario más levadura para un leudado adecuado.
7. Da el ejemplo: Da buen ejemplo a los niños al servir y consumir productos integrales todos los días con las comidas o como bocadillos.
8. Mira el contenido de fibra: Lee las etiquetas de los productos integrales y compara. Los que contengan de 10 a 19% del valor diario en fibra son buenas fuente, los que tengan más de 20% son excelente.
9. Sabe qué debes buscar en la lista de ingredientes: Al leer la lista de ingredientes de un producto, elige los que tienen en primer lugar granos integrales. Busca que diga por ejemplo: “trigo integral”, “arroz integral”, “harina de maíz integral”, “burgol”, “avena de grano integral”, “centeno integral”, etc.
10. Conviértete en un comprador instruido:  El color de un alimento no indica necesariamente que esté hecho con granos integrales. Alimentos cuyas etiquetas dicen “multigrano”, “molido a piedra”, “100% trigo”, “trigo partido” o “salvado” no suelen ser productos 100% de granos integrales y hasta es posible que no contengan ningún grano integral.