Equilibrio

¿Qué es el equilibrio en actividades físicas? ¿Cómo puedo entrenar y mejorar mi equilibrio? Aquí encontrarás la definición de equilibrio en educación física y algunos ejercicios para entrenar tu equilibrio.

El equilibrio tiene una función fundamental en el control corporal, permite el ajuste de la persona al medio. No es innato y por lo tanto puede ser mejorado a través de la actividad motriz. Una definición de equilibrio es el “estado en que todas las fuerzas que actúan sobre el cuerpo están compensadas, de tal forma que el cuerpo se mantiene en la posición deseada o es capaz de avanzar según el movimiento deseado.” (Melville 2001).  Otra definición de equilibrio es “el mantenimiento conveniente de la situación de los distintos segmentos del cuerpo y de la globalidad de éste en el espacio.”

Existen 2 tipos de equilibrio:

• Equilibrio estático: Es la capacidad de mantener una postura sin movimiento del cuerpo ni de los miembros. Para que esto sea posible, la proyección vertical del centro de gravedad del cuerpo, debe caer dentro de la base de sustentación.
• Equilibrio dinámico: Capacidad de mantener establemente una postura a la vez que se realiza un desplazamiento.

Hay dos formas principales de mejorar el equilibrio. Los ejercicios que aumentan la fuerza del tobillo, rodilla y músculos de la cadera y los que mejoran la función del sistema vestibular del oído. Pero para comprender mejor, es importante conocer los factores que influyen en el equilibrio del cuerpo, éstos son:

Describo brevemente los factores biomecánicos:

• Fuerza de gravedad: Fuerza que ejerce la tierra sobre todos los cuerpos.
• Centro de gravedad: Punto por donde se puede considerar concentrada toda la masa de un cuerpo. Generalmente se encuentra cerca del ombligo estando de pie y en reposo, pero cambia de posición según se muevan los segmentos corporales y hasta puede encontrarse fuera del cuerpo en algún instante determinado.
• Base de sustentación: Lugar donde se apoya el sujeto. Cuanto mayor es la superficie de la base, mejor será el equilibrio.
• Línea de gravedad: Línea imaginaria que une el centro de gravedad con la tierra.

Dentro de los Factores Neurológicos y Biológicos más específicamente dentro de la percepción vestibular encontramos las sensaciones visuales, cinestésicas y el oído. Las sensaciones visuales hacen mención a las referencias que tomamos del entorno a través de nuestros ojos, como ser la línea del horizonte y los diferentes objetos que usamos como referencia a cada instante para saber dónde estamos y en qué posición. Las sensaciones cinestésicas son las que nos transmiten nuestros músculos y tendones que nos permiten sentir en qué posición están nuestras extremidades y el cuerpo.

Canales semicirculares

En el oído interno, se encuentran los canales semicirculares, uno de los principales órganos del equilibrio, encargado de transmitir al cerebro la información sobre la inclinación de la cabeza y el cuerpo, a través de un complejo sistema de canales llenos con “líquido” unido a los nervios que llevan la información al cerebro.

El sistema nervioso se encarga de controlar y coordinar la información que obtiene del sistema vestibular. Está compuesto por el cerebro que recibe las señales nerviosas, procesa y envía como respuesta señales a los músculos y la médula espinal encargada de coordinar la postura.

A su vez el equilibrio también se ve afectado por Factores Psicológicos como la experiencia, o sea el aprendizaje a través de la realización de diferentes actividades. Y la confianza, especialmente en uno mismo y sus capacidades, es la creencia “Yo puedo hacerlo”.

Ya conociendo un poco más sobre cómo funciona el equilibrio de nuestro cuerpo y qué cosas lo afectan. Te propongo algunos…

Tests para probar tu nivel de equilibrio

“La Balanza”

Este ejercicio es muy simple y puedes hacerlo ya mismo, no necesitas nada en especial. Consiste en mantenernos durante 10 segundos en una posición estática con una sola pierna apoyada en el suelo, el torso adelantado y la pierna que no apoya estirada y elevada hacia atrás.

• Si logras mantenerte los 10 segundos sin reacomodar tu posición, Excelente!.
• Si dudas ligeramente, tu equilibrio es Bueno.
• Si pierdes el equilibrio más de una vez, tu equilibrio es Regular.
• Si no puedes mantener la posición en ningún momento, tu equilibrio es Malo.

Mantenerse a un pie y ojos cerrados

Para este ejercicio necesitas un cronómetro o reloj para controlar el tiempo en segundos. Puedes hacerlo cerca de una silla o mueble que te permita agarrarte enseguida en caso que pierdas completamente el equilibrio. Debes pararte con los pies juntos, los brazos cruzados frente al pecho y levantar uno de los pies, flexionando la pierna hacia atrás unos 45º. Cierra los ojos y mantén esta posición todo el tiempo que puedas. Termina el ejercicio cuando debes mover el pie de apoyo o apoyar el pie suspendido, cuando debas abrir los ojos o cuando inclines demasiado el cuerpo (más de 45º). Repite el ejercicio usando el otro pie como apoyo. Promedia los tiempos de ambos intentos.

Si tienes entre 20 y 49 años lo normal es un tiempo entre 24 a 28 segundos. Entre 50 y 59 años, 21 seg. Entre 60 y 69 años, 10 seg. Entre 70 y 79 años, 4 seg. Y con más de 80 años muchos no pueden hacerlo.

Como conclusión, a partir de los 25-30 años se inicia una pérdida paulatina del equilibrio, que se acentúa con el avance de la edad. Pero estos procesos son reversibles mayormente con práctica constante y entrenamiento. El equilibrio es una habilidad motora y se entrena al igual que se entrena la fuerza o la capacidad aeróbica.

Tiempo en levantarse y recorrido

Para esta prueba necesitas una silla con respaldo, un espacio despejado de 3 metros frente a la silla y un cronómetro o reloj que te sirva para medir el tiempo en segundos. Coloca en el suelo a 3 metros frente a la silla (mídelo con una cinta o contando las baldozas del piso) un objeto que te sirva de referencia.

1. Siéntate en la silla con la espalda apoyada en el respaldo y los brazos cruzados frente al pecho.
2. A la señal (o cuando tú decidas, si te cronometras a ti mismo) levántate y vé tan rápido como puedas hasta el punto situado a 3 metros frente a la silla.
3. Da la vuelta a la marca y vuelve lo más rápido que puedas a sentarte en la silla.
4. Finaliza la toma del tiempo cuando te sientes nuevamente y la espalda vuelva a tocar el respaldo de la silla.

Si tardas menos de 10 segundos, tu resultado es normal. Si tardas entre 10 y 20 segundos, tienes un riesgo más elevado de caídas. Si tardas más de 20 segundos, tienes alto riesgo de caídas. Éste test se aplica sobre todo a personas mayores o con problemas coordinativos y de movilidad.

Aprendiendo a mejorar el equilibrio

Por costumbre la vista suele ser un sistema de referencia muy importante, a veces resulta más importante que otros sistemas al momento de controlar el equilibrio. Intenta pararte en un pie con los ojos abiertos, seguramente no tengas problemas… ahora intenta lo mismo pero con los ojos cerrados. Apuesto a que te resulta más difícil. Pero lo interesante es que la vista no es un sistema indispensable para el equilibrio. Puedes aprender a equilibrarte entrenando tu percepción del peso del cuerpo sobre la planta de tus pies, usando la imaginación y tu sentido de ubicación, para mantenerte con los ojos cerrados. En definitiva mantener los ojos cerrados agrega dificultad a la tarea de mantener el equilibrio y con ello entrenamos nuestros sistemas propioceptivos, concentrándonos en las sensaciones internas de nuestro cuerpo y no en la visión externa.

En artes marciales o tricking hay movimientos tan rápidos que el cerebro no llega a procesar las referencias visuales, de ahí la importancia de entrenar sistemas alternativos. La repetición contínua de acciones, ya sea ejercicios de entrenamiento o práctica específica de ciertos movimientos, promueve el aprendizaje para mejorar tu equilibrio a través de tu experiencia. Entrenar la fuerza de tobillos, rodilla y cadera te permitirá acciones más eficaces para equilibrar tu cuerpo con menos esfuerzo.

A continuación algunos ejercicios que puedes practicar para mejorar tu equilibrio.

• La práctica regular de los test de equilibrio (la balanza y mantenerse a un pie) mejorará notablemente tu equilibrio, sobre todo si lo haces con ojos cerrados.
• Puedes practicar mantenerte en un pie en tiempos muertos de tu día, como al cepillarte los dientes o mientras esperas en la fila para hacer un trámite, etc.
• Pon un pie frente al otro, en línea. Con el talón del pie de adelante tocando la punta del pie atrasado. Levanta los talones para quedar en puntas de pie y mantén la posición el tiempo que puedas.
• Prueba caminar en línea recta colocando un pie frente al otro, como caminando sobre una cuerda, colocando el talón frente a la punta del pie.
• La práctica regular de tai chi chuan está demostrado que mejora el equilibrio, reduce el riesgo de caídas y aumenta la fuerza de piernas.

Fuentes:

• Coordinación y Equilibrio: Base para la educación física en primaria, URL: http://www.csi-csif.es/andalucia/modules/mod_ense/revista/pdf/Numero_37/CRISTINA_REDONDO_1.pdf
• Fundamentos del equilibrio como capacidad perceptivo-motriz, [en línea] URL: http://www.ugr.es/~proexc/ejemplos/subproy4/PORTAFOLIOS/Trabajos%20grupales/T6%20(grupo%206)%20EQUILIBRIO%20capacidad%20perceptivo-motriz/GT06%20Equilibrio.pdf
• Educación Física y su didáctica: El equilibrio, [en línea] URL: http://portafoliosfranciscopulido.files.wordpress.com/2010/07/gta0820equilibrio.pdf
• http://www.slideshare.net/alcahuetilla2010/pruebas-para-medir-el-equilibrio-de-las-personas
• http://www.lanacion.com.ar/978154-ejercicios-que-ayudan-a-mejorar-el-equilibrio