Este artículo está pensado para brindarte algunas ideas acerca de cómo ejercitarte en tu propia casa y gastando nada o lo menos posible.
Hay personas que creen que las únicas alternativas para estar en forma son salir a correr o ir al gimnasio. En realidad hay miles de formas de ejercitarse sin depender de máquinas ni métodos específicos. Ni siquiera precisas dinero. Todo lo que necesitas es un poco de fuerza de voluntad, ingenio y aprender a disfrutar de los infinitos beneficios que tiene mantener en forma nuestro cuerpo. En doble karma compartimos la creencia de que la verdadera fuerza útil debe ser proporcional al peso de tu cuerpo. ¡Tenemos que poder manejar nuestro propio peso! ¡esa es la fuerza realmente útil! Cuando empecé a entrenar, mis objetivos eran lograr CANTIDAD de ejercicio. Pero con el tiempo me he centrado más en la CALIDAD del ejercicio. Mi principal objetivo hoy, es maximizar los resultados y minimizar el tiempo de práctica. Al principio pasaba más de dos horas al día entrenando y todas las partes del cuerpo todos los días. Esto además de tornarse impracticable, no es muy útil. Hoy entreno ciertos grupos musculares un día y otros al día siguiente (con regularidad… tampoco lo hago los 7 días de la semana). De esta manera dedico entre 40 minutos y 1 hora a ejercitarme.
Progresa de a poco y no te sobre exijas. Las lesiones musculares con estos entrenamientos no creo que puedan ser graves, pero siempre existe el riesgo de daño, sobre todo si practicas sin entrar en calor o haces más de lo que tus músculos soportan. La actividad física es excelente, pero como todas las cosas, en su medida justa. Si te pasas terminará siendo perjudicial. Un poco de actividad física nos ayuda a desempeñarnos mejor y mejora el humor, además de las ventajas que tiene para la salud. Pero el exceso produce cansancio y con el tiempo lleva a sufrir lesiones por fatiga en músculos y articulaciones.
Tendrás que desarrollar tu propia rutina dependiendo del estado físico que quieras lograr y del tiempo que dispongas. Personalmente mi objetivo no es desarrollar masa muscular ya que esto disminuye la libertad de movimientos (esencial en Kung Fu y Tricking), así que estos ejercicios no son de musculatura. Sirven para desarrollar la fuerza general del cuerpo y lograr potencia, si son ejecutados a velocidad máxima.
Algunos ejercicios que te pueden servir
A continuación te voy mostrar algunos de los que me dieron mejores resultados. Para desarrollar ciertos grupos musculares he probado varios, pero voy a profundizar solo en los que resultaron más eficientes. Hay ejercicios de varias disciplinas e incluso algunos que desarrollé yo mismo. Te sugiero que empieces por los que puedas realizar con comodidad ya que estos ejercicios pueden requerir cierto estado físico previo. Prueba y comienza por las variaciones sencillas (las que veas que puedes realizar) y luego incrementa la dificultad y supérala!! 😉 Movimientos con mancuernas: Si quieres un artículo más específico sobre pesas, consulta el que armó Nickkoshu (Acerca de las Pesas). Yo hago algunos desvíos circulares de Kung Fu con mis mancuernas de 4Kg a las cuales les he sumado una pesa de 3Kg en mi antebrazo, totalizando 7Kg en cada brazo. Este tipo movimientos con mancuernas que practico, fortalece casi todos los músculos del cuerpo y lo hago a velocidad máxima. Por supuesto me ayudan en la práctica del arte marcial, luego hacer los desvíos sin peso es extremadamente fácil y la velocidad se incrementa notablemente.
Desvios circulares
Flexiones de brazos: Otra vez los referiré a un artículo de Nickkoshu (Flexiones de brazos) para una enfoque mas específico de este tipo de ejercicios. Las clásicas “lagartijas” son una muy buena forma de fortalecer los brazos. Más que nada trabajan Pectorales y Tríceps. Pero bien hechas también fortalecen abdominales y gluteos. Hay muchas personas que dicen hacer lagartijas, pero en realidad hacen la “banana”, porque no bajan casi nada y tienen la columna totalmente doblada. Es preferible hacer poco pero bien que hacerlo mal!. Si haces flexiones así torcido puedes lesionarte y además no te ejercitas correctamente. Las lagartijas se hacen con la columna recta, las manos separadas por la distancia de los hombros y tienes que bajar hasta que el mentón toque el piso (besa el piso! maldita sea! jajaja) pero no te apoyes con el resto del cuerpo en el suelo. Si no tienes suficiente fuerza abdominal y te doblas o si una vez que bajas no puedes subir, empieza haciéndolas oblicuamente contra una pared y luego cuando tengas la fuerza suficiente realizalas en el piso. Cuando ya domines las flexiones y logres hacer unas cuantas puedes aumentar la dificultad. Al bajar házlo lentamente, pero al subir usa todas sus fuerzas para saltar. Y acá la misma aclaración ¡No dobles la columna!. También puedes apoyar los pies sobre altura (una silla por ejemplo). Hay muchas variaciones de flexiones de brazos, apoyado solo sobre los dedos, con una sola mano de frente o de costado, levantando un pie o los dos si eres un superhumano jaja!! Ten cuidado con las flexiones con una sola mano. Primero desarrolla los músculos abdominales, serratos y oblicuos (del costado del torso) y espinales, de lo contrario puedes lesionarte al hacer demasiada fuerza. Si éstos músculos no soportan adecuadamente hasta puedes dañarte la columna, porque el esfuerzo se traslada a las articulaciones cuando los músculos no alcanzan a contrarrestarlo.
Flexiones de brazos
Flexiones en vertical: Haz la vertical contra una pared (salvo que seas acróbata de circo y hagas flexiones sin apoyarte jeje) y baja flexionando tus brazos hasta que la frente o la parte superior de la cabeza toque el piso o quede a escasa distancia. ACLARACIÓN IMPORTANTE: No intentes esto si no puedes permanecer en posición invertida (vertical) durante bastante tiempo. Si tus brazos no aguantan el peso de tu cuerpo caerás de cabeza. Este ejercicio trabaja Trapecio (la parte alta cerca del cuello) y Deltoides. No te quedes demasiado tiempo hacia abajo y haciendo fuerza, porque te va a explotar la cabeza! jaja! Realiza series de pocas repeticiones cada vez.
Flexiones en vertical
Cobra: Este es un ejercicio oriental muy completo. Para empezar debes ponerte en la misma posición que para hacer lagartijas y levantar la cola hacia atrás, hasta que los brazos queden estirados. Aquí deberías estar formando una / . Desde esta posición baja en un movimiento circular hacia delante flexionando los codos (no debes apoyarte en el piso) y sigue impulsándote con los brazos hasta que se estiren completamente. En este punto tienes que tratar de mirar hacia arriba y arquear la columna. Vuelve hacia atrás de la misma manera hasta la posición inicial usando la fuerza de brazos y abdominales. Al volver no uses la fuerza de la espalda! Este ejercicio fortalece mucho Deltoides y Abdominales.
Cobra
Espinales: Coloca dos sillas enfrentadas. En una apoya los pies juntos y en otra la cabeza (puedes usar una almohada para mayor comodidad), debes quedar mirando hacia arriba. Levántate hasta quedar derechito como una tabla. Mantente en esta posición todo el tiempo que puedas. Este ejercicio además de trabajar Espinales también fortalece Abdominales y los músculos del cuello, ejerciendo una fuerza isométrica, trata de respirar con normalidad.
Espinales
Abdominales: Además de las clásicas abdominales en que trabas las piernas flexionadas y subes hasta las rodillas, existen otros. Por ejemplo: sentarte, apoyar atrás los brazos (estirados) y traer piernas hacia el pecho flexionándolas y volviendolas a bajar. Uno que uso actualmente es acostarme boca arriba en el piso con las piernas juntas, agarrarme con las manos de algo (una mesa, la pata de la cama) y levantar las piernas hasta un ángulo de 90º, sin flexionar las rodillas. Con el tiempo puedes hacerlo con una mancuerna entre las piernas o con tobilleras con peso. La ventaja de este último ejercicio es que se puede hacer solo cómodamente (no necesitas alguien o algo que trabe sus piernas) y no necesitas mucho espacio. También puedes aumentar la exigencia levantando las piernas a toda velocidad y bajándolas lentamente. Si realmente tienes ganas de tener unas abdominales como tabla haz el ejercicio de espinales, pero en vez de boca arriba, boca abajo… jaja!! A ver cuanto aguantas sin doblarte!
mega abdominal
Sentadillas: Las clásicas sentadillas no están mal, pero si quieres sacar fuerza y equilibrio, puedes hacer sentadillas con un solo pie. De esta forma levantas todo el peso de tu cuerpo con una sola pierna y desarrollas un equilibrio extraordinario. Esto sería como si hicieras las sentadillas comunes con un fierro de tu propio peso en los hombros. Este ejercicio fortalece más que nada los Cuádrices. Al hacerlo desarrollarás muy buen equilibrio (usa las manos para equilibrarte). Recuerda que en cualquier ejercicio no es bueno forzar la columna. Si para mantener el equilibrio en las sentadillas con un pie debes encorvar la columna, te falta coordinación o fuerza. Haz más sentadillas comunes primero y luego, al hacer con un solo pie, no bajes del todo, solo un poco.
Sentadilla un pie
Fuerza de articulación de piernas: Si quieres fortalecer los músculos que están entre la pierna y el torso, los encargados de levantar la pierna. Puedes describir círculos, con la pierna recta a la altura de tu cadera. Esta práctica es muy útil para mejorar las patadas. Otra forma de aumentar la fuerza al levantar la pierna es intentar levantarla, sin que se pueda. Por ejemplo trabala debajo de la mesa y haz fuerza (con la pierna recta) intentando levantarla. Luego de algunos segundos afloja, cambia de pierna y repítelo. Cada vez podrás mantener la pierna estirada a una mayor altura (siempre que tu flexibilidad lo permita). También puedes tirar una patada lateral y quedarte estático manteniendo el equilibrio, con la pierna lo más alto posible. Con esto mejorarás mucho la técnica de las patadas laterales y también el equilibrio. Como info adicional si te interesa, con este ejercicio desarrollarás Glúteos de acero.
Fuerza pierna
