Aquí encontratás los tipos de flexiones de brazos, para que sirven y como incrementar la dificultad al hacerlas.
En este articulo te quiero mostrar y explicar un ejercicio muy común pero que te servirá mucho, no solo como entrenamiento, sino para que puedas ir superando niveles de dificultad, las flexiones de brazos.
Antes que nada te cuento que los músculos que trabajarás haciendo flexiones de brazos, son básicamente los pectorales, pero de forma secundaria entrenarás también tus brazos (sobre todo tríceps y un poco deltoides), espalda (Trapecio) y si las haces bien también trabajarás un poco tus glúteos y abdominales.
Para comenzar, te recomiendo entrenar este ejercicio sobre una superficie dura. No es aconsejable el cemento para empezar, un piso alfombrado sería lo ideal.
Apóyate boca abajo en el suelo, con los brazos estirados y las manos separadas en una longitud igual o superior al ancho de tus hombros, pies juntos o apenas separados.
Ahora comencemos:
Inspira y flexiona los brazos para llevar el pecho lo mas cerca posible del suelo EVITANDO CURVAR la zona lumbar.
Ahora empuja el suelo exhalando para volver a la posicion inicial con los brazos extendidos.
Dependiendo de tus condiciones físicas podras aumentar la cantidad de flexiones. Por ejemplo, para comenzar, puedes empezar con tres series de 5 flexiones. Luego aumentarlas a 7, 10 y a 15 posteriormente.
Los avances
Cuando hayas notado que puedes hacer una buena cantidad de flexiones con facilidad, puedes intentar series con peso encima (sobre tu espalda). Como mínimo te recomendaría que seas capaz de hacer 3 series de 10. Puedes utilizar una mochila con algo de peso o usar en la cintura un anillo con algunos kilos adicionales para agregar dificultad al ejercicio, cuidando siempre que el peso no perjudique tus musculos por la forma en que apoyas. Agregar peso con series cortas y pausas largas se usa para potencia, en series medias se usa para fuerza.
Básicamente te servirá para lograr una mayor facilidad con las flexiones de brazos. Pero si este ejercicio es muy dificil, tienes problemas de columna o te produce alguna clase de dolor muscular, te recomiendo NO hacerlo. En lugar de ello, intenta hacer más flexiones simples y sin peso antes de pasar al nivel siguiente.
Comencemos con esta escalera de dificultad:
– Flexiones con salto pequeño. Flexiona los brazos y lleva el torso hacia abajo como siempre, pero el momento de extender los brazos, hazlo rápidamente e intenta despegar tus manos del suelo haciendo una especie de saltito.
Haz el primer intento sobre una superfie mas blanda que el cemento del suelo por si impactas fuerte en la caída. Cuando ya te salga con facilidad trata de hacer varias flexiones de este modo, o puedes ir alternando una flexión de este tipo y una normal (sin saltito).
– Flexiones con gran salto: Al momento de extender los brazos, no solo despega las manos sino también las piernas. Este tipo de ejercicio recomiendo hacerlo en superficies blandas.
– Flexiones con aplauso adelante. Del mismo modo que el anterior, al momento de extender los brazos despega las manos del suelo pero ahora intenta dar un rápido aplauso antes de volver a apoyar. Este ejercicio es especialmente recomendado para desarrollar potencia. Éste ejercicio está dentro de los denominados “pliométricos”.
Nuevamente recomiendo hacerlo sobre una superficie blanda y comenzar con pocos intentos para luego ir aumentando la cantidad.
– Flexiones con aplauso por detrás: Debes lograr dominar con facilidad las flexiones con aplauso adelante. Cuando hayas logrado suficiente potencia y tengas una buena velocidad de despegue del suelo y rapidez con sus manos, trata de dar un pequeño aplauso por detrás de la espalda antes de volver a tocar el suelo.
– Flexiones con giro: Esta variación consiste en dar un giro completo al momento en que saltamos hacia arriba. Ten en cuenta que el giro debe ser muy rápido. Recuerda que solo tienes unos breves instantes antes de volver a apoyar en el suelo.
– Flexiones sobre los nudillos: Cuando las flexiones te resulten cómodas, puedes probar tus habilidades intentando sostenerte con los nudillos en lugar de con las palmas de las manos. Este es un entrenamiento típico en muchas artes marciales. Fortalece y desensibiliza el puño para que no duela tanto cuando golpeas.
– Flexiones sobre tres dedos: Otra variación mas complicada es tratar de realizar flexiones sobre tres dedos. Para esto te recomiendo un entrenamiento adicional para la resistencia de tus dedos. Te aconsejo que antes de intentar este ejercicio trates de hacer flexiones sobre tres dedos, apoyandote oblícuamente contra una pared y estando de pie. Así te darás cuenta si tus dedos soportan parte de tu peso. Ten en cuenta que aunque logres hacerlo de forma cómoda sobre la pared, hacerlo sobre el suelo es mucho más difícil porque la gravedad te juega en contra y ya no cuentas con la comodidad de estar de pie.
Si logras tener facilidad con este ejercicio, puedes intentar hacerlos con dos dedos en cada mano.
– Flexiones con una mano: Para este ejercicio vas a tener que cambiar la posición de apoyo. Vas a tener que separar las piernas y la del lado opuesto al brazo sobre el que te sostendrás debe estar un poco mas adelante para que puedas mantenerte equilibrado.
No te olvides que para realizar este ejercicio debes poder hacer por lo menos 3 series de 10 flexiones de brazos comunes, ya que para intentar este tipo de flexión, tus brazos y espalda deben tener buena fuerza para soportar el peso de tu cuerpo. También puedes probarte haciendo primero algunas oblícuamente contra una pared.
Comienza bajando lentamente y si notas que estas incómodo o te cuesta mucho, abandona el ejercicio y déjalo para mas adelante, ya que si lo haces igual puedes dañarte algun músculo si trabajas mal.
Si logras hacerlo con relativa comodidad, intenta hacer series de mas repeticiones.
– Flexiones con una mano con una pierna levantada.
En este tipo de flexiones, debemos levantar la pierna opuesta al brazo que tenemos apoyado.
– Flexiones con una mano sobre tres dedos.Vamos llegando al final en esta escalera de dificultad y encontramos este tipo de flexiones que reune variaciones ya vistas.
Este ejercico requiere un gran dominio de todas las flexiones anteriores sumado a una gran fuerza de brazo pero mas que nada en los dedos, los cuales deben mantenerse terriblemente fuertes.
Este ejercico ya lo hemos visto en películas de Jet Li.
En cuanto a su realización, no hay nada que agregar que no se haya dicho. Las indicaciones son las mismas que para las flexiones sobre una mano, solo que si lograste dominar las flexiones con tres dedos, es hora de combinar ambos movimientos e intentes apoyar tres dedos en lugar de la palma. Si es demasiado, prueba primero con los cinco dedos de tu mano.
Este ejercicio es muy conocido en el mundo marcial, y si no eres entendido en el tema y aunque te parezca increíble, existe una variación aún mas avanzada: flexiones con una mano sobre dos dedos!
Este ejercicio fue característico de Bruce Lee y es un desafío para todos aquellos artistas marciales que desean perfeccionar sus técnicas de agarre y golpes con dedos o palma.
Requiere un gran entrenamiento.
