Doble Karma

Pirámide y Ovalo Nutricional

Pirámide y Ovalo Nutricional

Aquí encontrarás las diversas representaciones de las guías alimentarias de varios países, para que tu elijas de cada una de ellas lo que te resulte más adecuado.

Se han elaborado varias guías alimentarias, basándose en gráficos de fácil comprensión que nos dan una idea clara de cómo llevar una alimentación saludable. Cada país elige un diseño y adapta las recomendaciones dietéticas a su cultura y costumbres. Una de las gráficas alimentarias más difundidas es  la pirámide nutricional, que nos muestra en forma visual las proporciones de cada tipo de alimentos que conforman una dieta equilibrada. Hay varios diseños de pirámide nutricional, aquí te presentamos uno.

Pero existen otras representaciones gráficas para ayudar a comprender una alimentación saludable. Una de ellas es el óvalo nutricional, diseñado como representación gráfica de las guías alimentarias para Argentina. Sugiere la variedad de los alimentos cotidianos y las proporciones de consumo necesarios para lograr una alimentación rica en nutrientes.
La forma de lectura del ovalo es en sentido inverso a las agujas del reloj.

Ovalo Nutricional para Argentina

Ovalo Nutricional para Argentina

Al comienzo y enlazando a todos los grupos se encuentra el agua, ya que es indispensable para el buen funcionamiento del organismo.

Luego, en el primer grupo de alimentos se encuentran los cereales y sus derivados y las legumbres. Aportan hidratos de carbono, vitaminas del complejo B y fibras.

El segundo grupo comprende a las frutas y verduras. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y agua. Es importante comer aunque sea una vez al día una fruta cítrica y una verdura cruda.

El tercer grupo son los lácteos. Aportan proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas A, D.

Cuarto grupo son las carnes y huevos. Aportan proteínas de calidad e hierro.

El quinto grupo son los aceites y las grasas. Aportan mas que nada energía y ácidos grasos esenciales. Algunos aceites vegetales contienen también vitamina E.

Sexto grupo, azúcares simples. Brindan energía pero no tienen ningún otro valor nutritivo. A estos alimentos se los conoce como “Alimentos con calorías vacías” y suelen favorecer la aparición de caries dentales.

Acompañan al óvalo nutricional 10 mensajes para una alimentación saludable.

A continuación tienes una tabla donde se indican la cantidad de porciones y valor energético que se recomiendan para cada grupo alimentario del óvalo nutricional argentino.

También disponemos de la guía gráfica alimentaria desarrollada para México. El plato del bien comer que puedes ver a continuación:

Plato del buen comer

El plato del bien comer se divide en 3 grupos básicos de alimentos:

  1. Frutas y Verduras
  2. Cereales y tubérculos
  3. Leguminosas y alimentos de origen natural
Las razones por las cuales en México usan esta representación gráfica es porque consideran que ningún alimento es más importante o mejor que otros, si no que todos son importantes dado que cada uno cumple una función específica. De manera que la forma de mantener una alimentación equilibrada es variando entre los alimentos que conforman los 3 grupos del plato.
La alimentación correcta debe ser: Completa, Equilibrada, Suficiente, Variada, Higiénica y Adecuada.
Visita las recomendaciones para integrar una alimentación correcta que acompañan al plato del buen comer.

Aquí puedes descargar todo el material relacionado al “Plato del bien comer” desde la página oficial de promoción de la salud de México.

Otra versión en formato pirámide es la pirámide nutricional española, desarrollada específicamente por expertos de este país y acompañada de una guía muy completa.

España

Como se puede apreciar en ésta pirámide nutricional se dividen los alimentos de consumo diario y ocasional, además de agregar el agua y la actividad física diaria como pilares fundamentales.

Los distintos alimentos se agrupan según sus aportes nutricionales característicos y deben consumirse en cantidades proporcionadas para lograr una dieta equilibrada.

Puedes acceder a la guía completa de Alimentación Saludable desarrollada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

Para ir terminando te presentamos “Mi plato” (My Plate) última versión de las guías alimentarias de Estados Unidos, desarrollado recientemente por el Centro de Políticas y Promoción de la Nutrición (USDA)

Estados Unidos

La imagen del plato viene acompañada de unas recomendaciones básicas:

  • Antes de comer piensa qué y cuanto vas a servir en tu plato y/o taza.  En el transcurso del día incluye alimentos de todos los grupos.
  • Has que la mitad de tu plato sean frutas y verduras.
  • Por lo menos la mitad de los granos que consumes deben ser integrales.
  • Cambia la leche que consumes por leche descremada o con 1% de grasa.
  • Varía tus fuentes de proteína.
  • Fíjate cuanta sal contienen los alimentos que consumes. Compara el contenido de sodio y elige el que tenga menos.
  • Bebe agua en lugar de bebidas con azúcar.
  • Has que las comidas con alto contenido de grasas saturadas como pasteles, galletas dulces, pizza, chorizos, frituras, queso sean ocasionales y no comidas diarias.
  • Limita las calorías sin valor nutritivo a no más de un 10% del total de calorías diarias.
Se han creado una serie de 10 consejos sobre varios puntos importantes respecto a la educación en nutrición. Me parecen excelentes, bien organizados por temas, simples, muy útil para guiar tu alimentación.
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