Entrenamiento de fuerza, tamaño o potencia y como saber cuál te conviene
Entrenamiento de fuerza, tamaño o potencia
Empecemos primero definiendo estas tres manifestaciones, así sabrás si necesitas un entrenamiento de fuerza, tamaño o potencia. Fuerza es la capacidad que tienen los músculos de generar tensión frente a una resistencia. Tamaño (también llamado hipertrofia) es el aumento de volumen de los músculos. Potencia es la habilidad de generar fuerza rápidamente, la cual está en función del tiempo y/o la velocidad de movimiento.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La fuerza siempre se ve involucrada en la práctica de todos los deportes. Es aconsejable desarrollar una base de fuerza y luego entrenar más específicamente lo relacionado con tu actividad. Los ejercicios realizados para obtener fuerza, deben tener movimientos y acciones musculares afines con tu actividad. La idea es incrementar la activación neuromuscular para desarrollar la fuerza. Utilizando éstos métodos no puedes volverte fuerte sin incrementar significativamente el tamaño. El entrenamiento de fuerza y el de tamaño se superponen y no pueden ser totalmente separados.
Con el objetivo de centrarte en las destrezas específicas de tu actividad, deberías poner énfasis en los movimientos que son más importantes para tu deporte. Los cuales se realizan al comienzo de la sesión de entrenamiento, antes que aparezcan síntomas de fatiga muscular.
El entrenamiento de la fuerza se basa en:
- altas intensidades de trabajo
- pocas repeticiones
- períodos de recuperación moderados o largos.
ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA (+ TAMAÑO)
El mejor ejemplo de entrenamiento de hipertrofia es el físico culturismo. Aunque también lo utilizan levantadores de pesas principiantes para incrementar su volumen o luchadores de boxeo para subir de categoría. El entrenamiento para aumentar tamaño utiliza varios ejercicios: ejercicios aislados, con patrones de movimiento concéntrico y excéntrico, en una variedad de ángulos articulares. Los grupos musculares que deseas enfatizar son entrenados al principio de la sesión de entrenamiento.
Si deseas incrementar tu tamaño corporal y no estas preocupado por la fuerza y la potencia, entonces este tipo de entrenamiento es el indicado. En cambio si la fuerza y la potencia son tu principal objetivo, este tipo de entrenamiento debe mantenerse al mínimo.
El entrenamiento de hipertrofia se basa en:
- intensidades moderadas a altas,
- trabajo hasta el punto del agotamiento muscular
- muchas repeticiones y varios ejercicios para un mismo grupo muscular
- pausas cortas
ENTRENAMIENTO DE POTENCIA
Potencia de golpe (Ku Yu Cheung)
Un individuo fuerte, no es necesariamente veloz, pero un individuo muy veloz, con seguridad es fuerte. El entrenamiento de potencia es utilizado para incrementar la velocidad de movimiento y la velocidad de los músculos para generar tensión. En este tipo de entrenamiento es necesario hacer énfasis en la fuerza y la velocidad. Los ejercicios para el desarrollo de la potencia ayudan a mejorar el componente de activación nerviosa e incrementan la coordinación de las acciones musculares, para que te vuelvas más rápido y preciso.
Con el propósito de incrementar la producción de potencia y disminuir el riesgo de lesión, se requiere un nivel básico de fuerza, antes de un entrenamiento específico de potencia. El entrenamiento de potencia prepara al cuerpo para responder de forma similar al movimiento deportivo y a velocidades similares a las que se ejecutan los mismos.
Hay varias maneras de entrenar la potencia:
- utilizando ejercicios con acciones concéntricas y excéntricas
- ejercicios pliométricos (ejercicios donde el músculo realiza una acción excéntrica seguida por una acción concéntrica inmediata, lo que es conocido como ciclo de estiramiento acortamiento)
- ejercicios isocinéticos que implican cambios en la velocidad de movimiento a lo largo del rango de movimiento con una carga constante.
El entrenamiento de potencia característicamente implica la realización de ejercicios que involucran múltiples movimientos articulares (correr, saltar, levantamientos de estilo olímpico, etc.). Estos ejercicios deberían ser realizados al principio de la sesión antes de realizar otros ejercicios para el entrenamiento de la fuerza por ejemplo.
Potencia de salto (Jujimufu)
Para el entrenamiento de potencia se basa en
- intensidades altas
- pocas repeticiones
- moderada cantidad de series
- pausas moderadas a largas.
